آشنایی با ویتامین ها و موادّ معدنی برای بدن سالم
نوشته ی مینا جعفری نژاد

بدن ما به 60 مادّه ی معدنی گوناگون نیاز دارد تا کار خود را درست انجام دهد. حتماً اسم برخی از این مواد را شنیده اید: أهن، یُد، کلسیم، فسفر، فلوراید، مس، پُتاسیم، روی، کُلُر، منیزیم و سُدیم.
ما برای ساخته شدن استخوان ها، دندان ها، ناخن ها، پوست و مو نیاز به مواد معدنی داریم. برای تأمین موادّ معدنی بدن، مصرف زیاد میوه و سبزیجات را فراموش نکنید.

وقتی آهن کافی به بدن نرسد، بدن کم خون و رنگ چهره زرد می شود. کمبود آهن، رشد بدن را کم می کند و روی هوش ما اثر منفی می گذارد. در نتیجه یادگیری درس ها برای ما مشکل می شود. گذشته از این، فرد کم خون ضعیف و همیشه خسته است.
برای تأمین آهن بدنت، می توانی از این خوردنی ها استفاده کنی: سیب، زردآلو، انار، اسفناج، پسته، جگر، گوشت مخصوصاً گوشت ماهی، لیموترش، خرمای تازه، گندم، موز، گلابی، گیلاس، لوبیا، عدس و گوجه فرنگی.

اگر کلسیم در بدنت کم شود، دندان هایت می پوسند، موهایت سفید می شوند، ناخن هایت تندتند می شکنند و مرتّب از بینی ات خون می آید. کمبود کلسیم همچنین، باعث پوک و سست شدن استخوان های بدن می شود و پوکی استخوان برابر است با کمر درد و پادرد دایمی در هنگام پیری.
تنظیم ضربان قلب یکی از کارهای این مادّه ی مهم است.
کلسیم در شیر و گروه لبنیات به مقدار زیاد وجود دارد. بادام، فندق، سیب، لوبیا قرمز، جگر سیاه و سفید و خانواده ی پرتقال(مرکبات) هم کلسیم خوبی دارند.
کلسیم، فراوان ترین ماده ی معدنی در بدن است. در بدن هر فرد تقریباً 1 کیلوگرم کلسیم وجود دارد.

فسفر نقش مهمّی در بدن دارد. در ساختمان تمام سلول ها فسفر وجود دارد؛ پس بدون آن هیچ سلولی قادر به رشد نیست. خوش بختانه خدواند در بیشتر غذاها فسفر را قرار داده است؛ پس نگران نباشید. فسفر به همراه کلسیم، استخوان ها را محکم می کنند. فسفر جریان انرژی را در بدن تنظیم می کند و درد عضلات را کاهش می دهد.
گوشت، فسفر بسیار زیادی دارد. در لبنیّات(مثل پنیر و ماست) حبوبات(مثل گندم، عدس و لوبیا)، دانه هایی مثل بادام، گردو و فندق و تخم مرغ هم فسفر زیادی هست.
این ماده پس از کلسیم، زیادترین ماده ی معدنی موجود در بدن است.

پتاسیم یکی از مهم ترین مواد موجود در بدن است. پتاسیم گردش خون را تنظیم و فشار خون را کم می کند. باعث می شود قلب، کلیه ها و سلول های عصبی بهتر کار کنند. در نتیجه افراد، کمتر دچار حمله های قلبی و بیماری های عصبی می شوند. پتاسیم در بیشتر مواد غذایی وجود دارد؛ اما در این خوراکی ها بیشتر است: سیب، موز، اسفناج، پرتقال، نارنج، لیمو، انگور، انجیر، نارگیل، به، برنج، ماست، زرشک، سویا و لوبیا سفید.
هنگام اسهال و استفراغ، پتاسیم زیادی از بدن دفع می شود. در این هنگام خوردن غذاهایی با پتاسیم فراوان ضروری است.

اگر ویتامین ها در بدن نباشند، همه ی غذاهای دنیا را هم که بخورید، هیچ فایدهای ندارد.ویتامین ها کمک می کنند بدن از غذاهای مختلف استفاده کند. دانشمندان ویتامین های زیادی را کشف کرده اند که چند تا از آن ها معروف تر از بقیه هستند.
ویتامین های آ، ب و خانواده اش(ب1، ب2، ب3، ب6، ب12) ث، د و کا.
در این جا با تعدادی از این ویتامین ها و مهم ترین منابع آن ها آشنا میشویم. بیشتر وینامین ها در میوه ها و سبزی ها وجود دارند.

فایده: افزایش اشتها، تقویت سیستم عصبی و کمک به کار منظم قلب
منبع: روغن ماهی، شیر و گروه لبنیات، هویج، زرده ی تخم مرغ، زیتون، آفتاب گردان، جگر، شلغم، کدوحلوایی، خرما، جوانه ی گتدم، نارگیل، کاهو و اسفناج.

فایده: افزایش اشتها، تقویت سیستم عصبی و کمک به کار منظم قلب.
منبع: سبوس(پوست گندم و جو)، چلتوک(پوست برنج)، جوانه ی گندم، گوشت ماهی، گوشت مرغ و زردۀ تخم مرغ،کلم، کاهو، کنجد، گردو، فندق و شلغم.

فایده: سلامتی بینایی، سلامتی و شادابی پوست و سوخت و ساز بدن
منبع: گوشت قرمز، شیر، ماست، سبزیجات، گندم، جو و برنج سبوس دار

فایده: سوخت و ساز بدن، سلامتی پوست، دستگاه گوارش و اعصاب
منبع: انواع گوشت، تخم مرغ، شیر، بادام زمینی، گندم، جو و برنج سبوس دار.

فایده: سوخت و ساز بدن و خونسازی
منبع: گوشت گاو و گوسفند، گوشت ماهی، تخم مرغ، جوانه ی گندم، سبوس گندم و چلتوک برنج، ماءالشعیر، حبوبات(نخود، عدس، ماش و لوبیا)به خصوص لوبیا سفید، سیب زمینی، ذرّت، کلم، موز، بادام و گردو.

فایده: تولید سولل های تازه در بدن و حفظ سلول های عصبی
منبع: گوشت، تخم مرغ، جگر، دل و قلوه، شیر و پنیر.

فایده: افزایش قدرت بدن، جلوگیری از سرماخوردگی، رفع خستگی و تقویت اعصاب.
منبع: انواع مرکبات، گل کلم، اسفناج، سیب زمینی، گوجه فرنگی، تره، شاهی و لوبیا، ویتامین ث تقریباً در تمامی سبزی های تازه وجود دارد.

فایده: محکم شدن استخوان ها
منبع: روغن و گوشت ماهی، زرده تخم مرغ، شیر، جوانه ی گندم، کره، پنیر و جگر.
خوش بختانه وقتی نور خورشید به پوست می تابد، خود بدن ویتامین د تولید می کند.